Eetgedrag

 

De evolutie & eetgedrag

Ons verlangen naar lekker eten is eigenlijk hartstikke logisch: het komt voort uit de evolutie. Duizenden jaren geleden was het heel gunstig voor je overleving om van zoete en vette voeding te houden: daar zit immers de meeste energie in. Toen mensen nog moesten vluchten voor olifanten en tijgers en voedsel veel lastiger was om aan te komen, was het dus hartstikke nuttig om veel voeding met veel vetten en koolhydraten te eten. Inmiddels is het voor de overleving van ons als mens niet meer zo nodig om heel veel koolhydraten en vetten te eten, doordat de omgeving is veranderd: er is (voor ons) voedsel in overvloed! Door de verandering van de omgeving past de lichamelijke behoefte vanuit onze genen niet meer bij dat wat het meest gezond voor ons lijf is. Dit wordt ook wel een 'mismatch' tussen genen en omgeving genoemd, die allerlei 'mismatchproblemen' kan veroorzaken zoals gaatjes in je tanden, obesitas en diabetes type 2.

Je lijf & eetgedrag

Je lijf heeft geleerd om geregeld allerlei stofjes aan te maken die ervoor zorgen dat je honger of trek krijgt. Ghreline is een stofje dat zorgt voor een hongergevoel bij een lege maag. Leptine zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt. Over het reageert ons lijf heel sterk op ondervoeding, maar de verdediging tegen overeten is niet zo sterk. Dat heeft ermee te maken dat overgewicht of obesitas samen kan hangen met een minder goede reactie op leptine. Het lichaam wordt op den duur (bij veel vetrijk en suikerrijk eten) steeds ongevoeliger voor leptine, waardoor je minder snel verzadigd bent.

Je hoofd & eetgedrag

Nog vóór je maag zorgt voor de aanmaak van honger- en verzadigingsstofjes, doen je hersenen dat ook al. Het zien, ruiken of denken aan bepaalde voedingsmiddelen zorgt voor allerlei veranderingen in je lijf, net zoals bepaalde gedachtes, overtuigingen en associaties die met eten te maken hebben. Om eetgedrag te veranderen is het daarom nuttig om ook te kijken naar die factoren. Dat kan te maken hebben met bijvoorbeeld de volgende factoren:

Emotie eten

In het dagelijks leven is er een sterke link tussen eten en allerlei emoties: we vieren vaak met eten. Denk aan: taart, pepernoten, kerstkransjes en paaseitjes. We vieren het begin van het leven met beschuit met muisjes en herdenken het einde met koffie en cake. Ook eten bij negatieve emoties kan voorkomen. Eigenlijk is dat gek, want ons lichaam reageert eigenlijk omgekeerd: van negatieve emoties krijgen we minder honger. Eten bij bepaalde emoties komt vooral voor bij mensen die al veel bezig zijn met gewichtsverlies. Als je al veel focust op voeding en veel lijnt, kan een emotie 'de druppel' zijn, die ervoor zorgt dat je sneller de controle over je eetgedrag verdriet. Ook eten bij verveling is iets wat veel voorkomt. Emotie eten kan verschillende oorzaken hebben. Mensen kunnen soms veiligheid en comfort vinden in eten en het kan een gevoel van 'leegte' vullen. Soms worden emoties gebruikt als een 'excuus' om te eten: ''Het zal allemaal zó tegen vandaag, ik heb wel een chocoladereep verdient!''. Eten komt dan eigenlijk niet voort uit de emotie, maar uit de zin in iets lekkers die een excuus oproept om jezelf datgene te gunnen. Soms kunnen er ook andere niet-helpende gedachtes ten grondslag liggen aan het niet kunnen volhouden van gedragsverandering, zoals het 'What-the-hell-effect'. Bij dat effect bega je een misstap in het proces van gedragsverandering, waarna je denkt: 'Ach, wat maakt het uit ... het is toch al mis gegaan!' waarna je sneller terugvalt in oud gedrag. 

• Ontdek in welke situaties en bij welke emoties jij gevoelig bent om te eten. Als je hier inzicht in hebt, kan dat je helpen om de situaties te herkennen, waarna je je gedrag makkelijker kunt veranderen. Het helpt om momenten van emotie-eten of overeten bij te houden in schema's of boekjes. 

• Als je eenmaal inzicht hebt in de situaties die voor jou lastig zijn, kan het nog steeds lastig zijn om je gedrag in zo'n situatie te veranderen. Iets 'niet meer doen' is vaak heel lastig. Wat veel beter helpt, is om een alternatief te bedenken. Kies voor een alternatief wat bij jou past en waar je je prettig bij voelt. Wat ideeën: schrijven, lezen, wandelen, sporten, iets creatiefs, muziek maken of iemand bellen.
• Het helpt daarbij  om concrete, haalbare en positief gestelde doelen voor jezelf te formuleren. Vaak zijn onze voornemens heel 'groot', 'vaag' en 'negatief', zoals: 'ik wil minder chips eten' of 'ik wil vaker sporten'. Een manier die kan helpen om een goed doel te formuleren is de 'als ... dan ...' methode. Je beschrijft hierbij een situatie waarin je je gedrag wil veranderen en beschrijft daarna wát je dan precies wil gaan doen. 'Als ik 's avonds op de bank zit en trek heb, dan ga ik een appeltje schillen' of 'Als ik volgende week woensdag thuis kom van werk, dan ga ik een ronde wandelen'. 

Extern eten

Als je langs de bakker loopt en de heerlijke geur van versgebakken warme, zoete broodjes ruikt, begin je misschien spontaan te watertanden. Als mensen zijn we immers allemaal geneigd om te eten als we het zien of ruiken. Dat is precies wat extern eten is: eten door 'externe' prikkels in onze omgeving. Mensen die in een grote mate extern eten kunnen bijvoorbeeld gevoelig zijn om veel te eten als het voor ze op tafel staat of in huis is. Het kan lastig zijn om in de supermarkt de verleiding te weerstaan om bepaalde producten in huis te halen. Als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor extern eten, kun je maatregelen treffen om te voorkomen dat je snel te veel eet.

• Als je weet dat je snel (te) veel eet, kun je proberen om de hoeveelheid eten die je voorhanden hebt te beperken. Zorg dat je niet te veel in huis hebt, eet niet met de pannen op tafel, of gebruik een kleiner bord. We hebben vaak de neiging ons bord of de verpakking leeg te eten, terwijl ons lijf er niet om vraagt. Misschien klinkt het vreemd, maar wie van een klein bord eet, eet vaak daadwerkelijk minder! Dat heeft onder anderen te maken met de 'Delboeuf illusie'. Op een groot bord lijk een portie klein, terwijl diezelfde portie op een klein bord een stuk groter lijkt, zoals hier:

• We weten dat het ongeveer twintig minuten duurt voor een externe eetprikkel afneemt. Als je langs die bakkerij loopt ga je spontaan watertanden, maar als je de bakker in de winkel bent, heb je niet de hele dag trek in brood en merk je de geur op een gegeven moment niet meer op. Dat komt omdat onze hersens in eerste instantie een link leggen tussen het zien/ruiken van eten en de beloning van het daadwerkelijk proeven ervan. Na 20 minuten wennen onze hersenen eraan, waardoor de prikkel om te eten afneemt. Je kunt je hersenen trainen om minder te reageren op bepaalde prikkels door jezelf aan de prikkels bloot te stellen zonder daadwerkelijk te eten. Dat wordt 'cue exposure met responspreventie' genoemd. Probeer bijvoorbeeld eens 20 minuten te ruiken aan iets wat je héél lekker vindt. Je zult zien dat de prikkel om te eten afneemt. 

• Ook de verpakking van voedingsproducten kan beïnvloeden hoeveel we ervan eten. Van precies hetzelfde voedingsproduct eten we bijvoorbeeld een stuk minder als het in een zware verpakking zit. We hebben dan onbewust het idee dat we er sneller 'vol' van zitten, dan wanneer precies hetzelfde product in een lichte verpakking zit. Anderzijds eten we vaak meer van een bepaald product als erop staat dat het 'light' is of 'minder suiker/vet' bevat. Dit noemen we het 'Health Halo effect'. Doordat we denken dat het gezond is / minder calorieën bevat, kunnen we het idee hebben dat het minder vult. Het is goed om je hier bewust van te zijn!
• Hoe langer een product in je mond zit, hoe sneller je verzadigd bent. Dat komt omdat het ook ongeveer 20 minuten duurt voor je maag doorgeeft aan je hersenen dat je genoeg hebt gehad. Het is daarom belangrijk om niet te snel te eten.
• Afleiding kan extern eetgedrag erger maken. Als je bijvoorbeeld tv kijkt tijdens het eten, of verzonken bent in een andere activiteit, neemt je brein minder snel de bewuste keuze om te stoppen met eten. Je eet dan dus langer door dan nodig. Het helpt daarom om bewust met eten bezig te zijn: wat proef je eigenlijk? Hoe voelt het in je mond? Wat voor smaken komen terug?

Lijngericht eten

Ook lijnen of diëten werkt vaak niet om ons eetgedrag te veranderen: afvallen doe je dan vooral in je hoofd. Je bent veel bezig met eten en voelt je sneller schuldig, maar qua eetgedrag maakt het niet altijd veel verschil. Soms is het lijnen wel iets wat korte tijd effect kan hebben, maar op de lange termijn treedt vaak een soort jo-jo effect op. Lijnen zorgt er vaak niet voor dat we blijvend afvallen. Dat heeft met verschillende dingen te maken. Bij een lijnpoging kun je zo streng voor jezelf zijn, dat het op de lange termijn niet vol te houden is. Aan het einde van de dag/week/periode krijg je ontzettend veel honger of trek omdat je veel te weinig gegeten hebt, of jezelf al die tijd een bepaald product ontzegt hebt. Soms komen dan overeetmomenten of eetbuien voor. Het belangrijkste advies:

• Niet lijnen / diëten
• Wat kun je dan wél doen: je eetpatroon vullen met gezonde en gevarieerde producten en gezonde gewoontes aanleren, zonder daarin jezelf iets volledig te ontzeggen.

Genieten van je eten.

Er zijn verschillende manieren waarop we naar eten kunnen kijken. Veel mensen die worstelen met hun gewicht zien eten als de vijand van een gezond leven. Eten wordt in dat geval gezien als het 'toegeven aan een impuls', waarbij sommige producten 'slecht' zijn en sommige producten 'goed'. Het is voor mensen vaak lastig om controle over eetgedrag te houden als er op deze manier over eten gedacht wordt. Eten wordt in de omgeving dan vaak in grote hoeveelheden gepresenteerd als een externe prikkel. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de grote Amerikaanse fastfoodketens.

Eten kan ook op een veel positievere manier benaderd worden, als iets wat kan bijdragen aan je gezondheid en welzijn en als iets wat heel erg gewaardeerd wordt. Denk bijvoorbeeld aan de Franse keuken. De Fransen vinden eten over het algemeen iets om van te genieten en associëren dit vaak met kleinere hoeveelheden voedsel. De smaak is dan veel belangrijker dan de hoeveelheid. Het is bekend dat mensen die positieve associaties hebben met eten en genieten van het eten, vaak veel gezondere eetgewoontes hebben. Je eet dan met veel meer aandacht voor de smaak en kwaliteit.

Het is hartstikke gezond om te genieten van eten!

Verder lezen of kijken?

Contact met anderen: Anonieme Overeters, proud2bme, Stichting JIJ
Hulp bij eetstoornissen: Human Concern, Co-Eur, Hulpoverzicht

Online (gratis) hulp: 99gram, Featback